Bu yöntem, sağlık yararlarını azami düzeye çıkaran bir düzende kısa müddetli süratli koşu, dinlendirici yürüyüş ve seri tempolu bir kısmı bir araya getirir. Kalp ve damar sağlığını iyileştirir, direnci yükseltir ve hatta duygusal durumu düzeltir; spor salonu aletleri veya uzun zamanlı egzersizler gerektirmez.
İşte bu tekniğin nasıl çalıştığı ve günlük alışkanlığa dâhil etmeye değer olmasının sebepleri.
5 DAKİKA KOŞU
Alışkanlık, kalp atış hızını artırmak ve metabolizmayı etkinleştirmek için 5 dakikalık bir koşuyla başlar. 8 ila 10 km/saatlik bir hızda koşmak bu bölüm için idealdir. Bu hız, devam ettirilebilir olacak kadar ortadır fakat kalp ve damar faydaları sunacak kadar yoğundur.
Bu kısa koşu atılımı kan dolaşımını harekete geçirir, akciğer kapasitesini yükseltir ve zamanla dayanıklılığı artırır. Ayrıca kasları harekete geçirerek yürüyüşün sonraki evreleri için daha etkili hale getirir
4 DAKİKALIK RAHAT YÜRÜYÜŞ
Koşu aşamasından sonra, 4 dakikalık dinlendirici bir yürüyüşe geçmek solunumu düzenlemeye destek olur ve bedenin hareket halinde kalırken yenilenmesini mümkün kılar. 4 ila 5 km/s hızında yürümek bu evre için mükemmeldir.
Bu süreç sadece yavaşlamakla alakalı değildir; vücudun laktik asidi işlemesine yardımcı olur, kas yorgunluğunu azaltırken kalp atış hızını yüksek tutar. Ortamın keyfini çıkarmak, solunum almaya odaklanmak ve bir sonraki aktif evreye hazırlanmak için bir fırsattır.
5 DAKİKA TEMPOLU YÜRÜYÜŞ
Bir sonraki adım 6 ila 7 km/saat hızında 5 dakikalık tempolu yürüyüştür. Bu basamak direnci artırmak, bacak adelelerini güçlendirmek ve kalp ve damar verimliliğini artırmak için önemlidir.
Tempolu yürüyüş fark yaratır ; dinlendirici bir yürüyüşten daha çok kalori yakar ve koşuya nazaran eklemlere daha az hasar verir. Ek olarak merkez adeleleri çalıştırarak daha iyi duruş ve dengeye katkıda bulunur.
ALIŞKANLIK KAÇ KERE TAMAMLANIR?
Her 5-4-5 dizisi kere başına 14 dakika sürer. Eksiksiz bir seansı tamamlamak için bu döngüyü en az üç defa (toplam 42 dakika) yinelemek idealdir. Ancak, iki tür (28 dakika) bile kıymetli faydalar sağlayabilir.
Yeni başlayanlar için bir veya iki kereyle başlayıp dayanıklılığı yavaş yavaş artırmak harika bir metottur. Zamanla, yoğunluğu veya kere sayısını artırmak kondisyon düzeylerini ve uzun ömürlülüğü daha çok artırabilir.
HAYAT KURTARAN TEKNİK
5-4-5 yürüyüş tekniği yalnızca kalori yakmakla ilgili değildir; genel sağlığı sürdürülebilir bir şekilde iyileştirmekle ilgilidir. Koşu, dinlendirici yürüyüş ve tempolu yürüyüşün bileşimi birçok şekilde yardımcı olur:
Değişen yoğunluklar kalp ve damar direncini artırır ve kalp rahatsızlığı riskini azaltır. Araştırmalar, yapılandırılmış yürüyüş alışkanlıklarının daha uzun ve daha sağlıklı bir hayata katkıda bulunduğunu
göstermektedir .
Yüksek ve orta yoğunluklu bölümlerin karışımı kalori yakmayı daha etkili hale getirir. Hareketin ritmik düzeni endorfin salgılayarak gerilim ve kaygı düzeylerini azaltmaya yardımcı olur. Çeşitli yoğunluk, vücuda çok yük bindirmeden kas kondisyonuna yardımcı olur.
