30 milyondan çok katılımcıyı içine alan inceleme, haftada sırf 8,75 metabolik eşdeğer görev saati boyunca orta seviyeden güçlü fiziksel aktivitede bulunmanın, bu da 150 dakikaya denk geliyor (bu, bir hafta boyunca yalnızca bir saat oturarak harcayacağınız enerjinin yaklaşık 8,75 katını yakmaya yetecek kadar idman yaptığınız anlamına geliyor) erken ölüm riskini %31 oranında azalttığını ortaya koydu. Bu, günde 15 dakikalık bir alışkanlığın yaşamı değiştiren sağlık yararları sağlayabileceği anlamına geliyor.
İşte bunu başarmanıza destek olabilecek kolay ve etkili bir egzersiz.
3 DAKİKA ISINMA
Isınma, adalelerinizi ve eklemlerinizi harekete hazırlamak için zorunludur. Uygun bir ısınma, sakatlanma tehlikesini azaltır ve idman verimliliğini çoğaltır.
Yerinde yürüyüş (1 dk) – Dizlerinizi yukarı kaldırın ve kollarınızı sallayın.
Kol çemberleri (30 sn) – Kollarınızı ileri ve geri döndürün.
Bacak sallamaları (bacak başına 30 sn) – Kalça eklemlerinizi esnetmek için bacağınızı ileri ve geri sallayın.
Zıplama (1 dk) – Kalp atış hızınızı yükseltin!
2 DAKİKA SQUAT
Çömelme, denge ve hareketliliği iyileştirirken bacaklarınızı, kalçalarınızı ve gövdenizi güçlendirir
Daha güçlü bacak adalesi ayrıca yaşlı yetişkinlerde düşme ve kırık tehlikesini azaltmaya yardımcı olur.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Dizlerinizi ayak parmaklarınızın ötesinde tutarak bir sandalyede oturuyormuş gibi kendinizi aşağı indirin.
Tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızdan güç alın.
12-15 tekrardan oluşan 2 set amaçlayın.
ŞINAV
Şınavlar göğüs, omuzlar ve gövde dahil olmak üzere birden fazla adale kümesini etkinleştirir ve üst beden gücünü artırmaya yardımcı olur .
Eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak biçimde plank konumunda başlayın.
Sırtınızı düz tutarak göğsünüzü yere indirin.
Tekrar yukarı itin.
Değiştirilmiş versiyon: Gerekirse diz egzersizi yapın.
10-12 tekrardan oluşan 2 set amaçlayın.
2 DAKİKA LUNGE
Lunges alt beden gücünü ve dengesini artırır, sakatlanma tehlikesini azaltır.
Tek bacakla öne doğru adım atın, arka dizinizi yere yönelin indirin.
Tekrar yukarı itin ve bacak değiştirin.
Bacak başına 10 tekrardan oluşan 2 set amaçlayın.
1 DAKİKA PLANK
Güçlü bir çekirdek bel ağrısını azaltır ve duruşu, dengeyi ve dayanıklılığı iyileştirir.
Ön kol plank durumuna geçin.
Vücudunuzu düz bir çizgide tutun, karın adalesi kaslarınızı devreye sokun.
30-60 saniye tutun.
3 DAKİKA KARDİYO
Aerobik antrenman kalbinizi güçlendirir ve akciğer işlevinizi güzelleştirir. Kısa süreli yüksek yoğunluklu kardiyo patlamaları uzun ömürle bağlantılıdır.
İp atlama (1 dk) – Şayet ipiniz yoksa hareketi taklit edin.
Yüksek dizler (1 dk) – Yerinizde koşun, dizlerinizi göğsünüze kaldırın.
Burpees (1 dk) – Çömelin, tahtaya geri sıçrayın, egzersiz çekin ve yukarı zıplayın.
2 DAKİKA ESNEME
Uygun bir soğuma kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olur ve adale sertliğini önler.
Ayak parmaklarına dokunma esnemesi (30 sn) – Dizlerinizi düz tutarken ayak parmaklarınıza ulaşın.
Quadriceps esnemesi (bacak başına 30 sn)
Uyluğunuzu esnetmek için bileğinizi gerinizde tutun.
Omuz esnemesi (kol başına 30 sn) Kolunuzu bedeninizin üzerinden çekin ve tutun.
Derin nefes alma (30 sn) Burnunuzdan derin bir nefes alın ve yavaşça nefes verin.
