O tanıdık günlerden birisi: Hava bulutlu, uyuşukluk hissi… Sıcak yatağınızdan ayrılmak için hiçbir nedeniniz yok.
İstediğiniz yemeği kapıdan teslim almanın düşüncesi bile zor geliyor.
Enerjiniz az, keyfiniz kaçık, ruh halinizde ani değişiklikler oluyor ve duygusallık sizi zorluyor.
Ancak gerçek şu ki: Güçsüzlük çoğunlukla strese gösterdiğimiz bir tepki. İyi haber şu ki, bu bir hastalık değil ve durumu iyileştirebilirsiniz.
Önünüzde daha parlak zamanlar olduğuna güvenin. İşte, moralinizi yükseltmeye destek olacak ve enerji seviyenizi artıracak bazı bilimsel kanıtlar.
ABD’deki görece yaptığınız birçok küçük hareket bir araya geliyor. Spor salonunda düzenli ve zorlu bir antrenmanı seviyorsanız ona devam edin.
Fakat bu size uygun değilse yalnızca ayağa kalkıp hareket etmek büyük bir olumlu farklılık yaratabiliyor.
Araştırmalar, düzenli fiziksel aktivitenin stresi azalttığını, ruh halini iyileştirdiğini ve depresyon ile endişe bozukluğu riskini azalttığını gösteriyor.
Kanada’nın Vancouver şehrindeki St Paul’s Hastanesi’nde bulunan Pfizer Kalp ve İnme Vakfı Başkanı Profesör Scott Lear, en iyi egzersizin hoşunuza giden aktivite olduğunu belirtiyor.
“Egzersizi ruh hali ve akıl sağlığıyla ilişkilendiren araştırmaların çoğu orta düzeydeki aktiviteye odaklanıyor. Düzenli bir biçimde aktif olan insanların depresyon ve kaygı bozukluğu gibi ruhsal sorunlar yaşama olasılığı azalıyor.”
Başarının sırrı ise, aktivitelerinizi kısa ve eğlenceli tutmak.
Profesör Lear “Egzersiz yapamayacak kadar tembel ve isteksiz hissediyor olabilirim. Ama başladığımda daha dinç ve memnun hissediyorum” diyor.
“Çalışmalarımda ele aldığım en kısa süreli aktivite 10 dakikaydı. Daha kısa zamanlı antrenmanların bile faydalı olması bekleniyor.”
Gündelik hayattan uzaklaşmak
James (kimliğini korumak için adı değiştirildi) Afrika’daki savaş bölgelerinde çalıştıktan sonra travma sonrası stres bozukluğu tanısı konulduğunda 10 yıl boyunca spor yapamadığını söylüyor.
Şu anda Londra’da yaşayan ve çocuklarını büyüten James, özellikle olumlu kalabilmek için haftanın birçok günü spor salonuna gidiyor.
“Boş durmak kötüdür. Eğer belirli bir düzeniniz yoksa olumsuz düşüncelerin esiri olursunuz ve düşünür, düşünür, tasarlarsınız” diyor.
Spor salonunda antrenmanı biraz sevimsiz bulsa da, fiziksel ve zihinsel sağlığı açısından çok önemli görüyor.
“Spor salonundayken başka şeyler de yapmam gerekiyor. Kondisyon bisikletinde ve kürekte çalışırken bir şeyler dinliyorum. Asla tamamen zihnimi kapatamıyorum fakat boşluğu beni gündelik hayatımdan uzaklaştırabilecek bir şeylerle doldurmaya çalışıyorum.”
Egzersiz mi ilaç mı?
“Egzersiz etkili bir anti depresandır” diyen Prof. Lear, birçok durumda ilaçlardan önce egzersizin denenmesini öneriyor.
Pakistan’ın Karaçi şehrinde psikologluk yapan Rabia Agha da duygusal sorunlarla baş etmede egzersizin, kaygı bozukluğu ilaçları almaktan çok daha iyi olabileceğine inanıyor.
BBC’ye konuşan Agha “Bir psikoloğa ya da psikoterapiste gitmek yerine psikiyatristlere gidiyorlar. Onlar da ilaç yazıyor” diyor.
“Ruh halini iyileştirici ilaçlar istiyorlar. Sorunu çözmek istemiyorlar. Geçici bir süre mutlu olmak istiyorlar.”
Agha ayrıca, egzersizin ilaçlar kadar etkili olabileceğini ve etkisinin ilaçlardan daha uzun süreceğini söylüyor.
New York’taki bir klinikte çalışan Venezuealı psikolog Pekky Marquez, egzersizin yanında ilaçların da tedavide yeri olduğuna inanıyor.
“Kapsamlı bir yaklaşım olmalı” diyor.
“Depresyondaki bazı danışanlarım egzersizi deniyor ve iyi geliyor. ‘İlaç da deneyeceğim’ diyorlar ve sonuç alıyorlar da. Sonra da ilaçların etkisi geçtiğinde iyi olmaya devam ediyorlar.”
Moralinizi düzeltecek beş farklı egzersiz
1. Aerobik (Kardiyo) egzersiz
Yürümek, koşmak,Bisiklete binmek ve yüzmek, depresyon ve kaygı bozukluğu belirtilerini hafifletiyor. 15 dakika koşmak veya bir saat orta tempoda yürümek bile işe yarıyor ve aynı zamanda kardiyovasküler (kalp ve damar) sağlığınızı ve dayanıklılığınızı artırıyor.
Araştırmalar, 20 ila 30 dakikalık aerobik egzersizlerin saatlerce süren yatıştırıcı bir etki yarattığını gösteriyor.
Egzersiz, olumsuz düşüncelere odaklanmaktan uzaklaştırıyor ve kan şekerinizi düzenleyip, bağışıklık sisteminizi etkileyen ana “stres hormonu” kortizol düzeylerini azaltıyor.
Egzersiz, adrenalin seviyelerini de yükseltiyor ve daha fazla enerji veriyor. Doğal ağrı kesici ve ruh halini iyileştiren endorfinlerin salgılanmasını sağlıyor.
2. Ağırlık çalışmaları
Ağırlık kaldırmak ve vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler, depresyon belirtilerini hafifletiyor, öz güveni artırıyor, metabolik sağlığı, duruşu ve strese karşı direnci geliştiriyor.
Fiziksel aktivite, ruh halini düzenleyen ve rahatlamayı teşvik eden serotonin seviyesini de yükseltiyor. Aynı zamanda endorfin salınımını tetikleyerek, kaygı bozukluğu ve depresyon belirtilerini azaltıyor.
Bu faydaları sürdürmek için, bunları ara sıra yoğun bir şekilde yapmaktansa, düzenli olarak yapmak büyük önem taşıyor.
3. Yoga ve zihin-beden çalışmaları
Yoga ve tai chi, rahatlamaya ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Haftada iki veya üç kez 60 ila 90 dakika bu tür egzersizler yapmak kortizol düzeylerini düşürüyor, sakinleştiriyor ve kontrol hissini güçlendiriyor.
4. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT)
Hem etkili sonuçlar elde etmek hem de egzersize daha az zaman ayırmak istiyorsanız, yoğunluğu artırmak önemli. Haftada 75 dakikalık yoğun aktivite, 150 dakikalık orta yoğunluklu egzersize alternatif olabiliyor.
Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizde (HIIT) kısa süreli ancak yoğun çalışmalar yapılıyor. Bu yöntem, verimliliği ve etkinliği sayesinde popülerlik kazandı.
5. Günlük hareketler
Merdiven çıkmak, yürümek veya ev işleri gibi basit aktiviteler, genel aktivite seviyenize katkıda bulunuyor. En az 15 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersiz veya bir saatlik düşük yoğunluklu aktivite depresyon riskini azaltıyor.
Çalışırken ayakta durmak, ara sıra esneme hareketleri yapmak veya araba kullanmak yerine yürümek gibi hayatınızda yapacağınız küçük değişiklikler, günlük hareket miktarınızı artırmanıza yardımcı oluyor.
Yeni başlayanlar veya motivasyonu düşük hissedenler için, büyük, soyut hedefler yerine, haftada üç kez beş dakika yürümek gibi küçük ama somut hedefler belirlemek daha iyi.
Bir egzersiz arkadaşınızın olması da motivasyonunuzu artırabilir.
En önemlisi, her küçük hareketin bir başarı hissi yarattığını ve öz güveninizi artırdığını unutmamak.
Kendi hızınızda ilerleyin ve gece yattığınızda kendinizi takdir etmeyi ihmal etmeyin. Çünkü bugün gösterdiğiniz her çaba, yarınki bir sonraki adım için gereken gücü biriktiriyor.
Egzersizin arkasındaki bilim
Ek bir motivasyona mı ihtiyacınız var? Hala ilham alamadınız mı?
Nörolog Wendy Suzuki, egzersizin beyin sağlığına faydalarını üç nedenle açıklıyor.
1. Egzersizin beyin üzerinde anında bir etkisi oluyor. Tek bir egzersiz bile dopamin, serotonin ve norepinefrin düzeylerini artırıyor ve hemen ruh halinizi iyileştiriyor.
2. Uzun süreli egzersizin etkilerini inceleyen nörolojik araştırmalarda en sık rastlanan bulgu, sporun dikkatinizi geliştirmesi.
Bilim insanları, bu şekilde beynin hipokampüs bölgesinin büyüdüğünü tespit etti.
Bu iyi bir şey olabilir, çünkü hipokampüs yaşlandıkça küçülüyor ve bilişsel gerilemenin hipokampüsün küçülmesiyle ilişkili olduğu görüldü.
3. Düzenli egzersizin uzun süreli etkileri var. Beyninizde bir hücreden diğerine bilgi taşıyan ve ruh halinizi iyileştiren kimyasal taşıyıcılar olan nörotransmiterlerin daha fazla üretilmesini sağlıyor.
Beyin de bir kas gibi kullanıldıkça güçleniyor. Egzersiz, beynin yaşlanmaya en duyarlı hipokampüs ve prefrontal korteks bölgelerinin güçlenip, büyümesine yardımcı oluyor.
Mesele sadece beyin sağlığı da değil. Yayınlanan ve 80 bin denek üzerinde yapılan bir araştırmaya göre günlük yürüyüşler, kanser, kalp – damar hastalıkları ve erken ölüm riskini azaltıyor.
Bu yüzden terlediğiniz her egzersizden sonra, güçlü bir ruh haline geçiyor ve enerji patlaması yaşıyorsunuz. Daha sonra devam etmenizi sağlayan da bu.
