50 yaş üstü bayanlar için kemikleriniz biraz daha fazla sevgi ve bakımı hak ediyor. Osteoporoz, 50 yaş üstü ABD yetişkinlerinin yaklaşık yüzde 43’ünü etkiliyor ve bayanlar menopoz sonrası hormonal değişiklikler nedeniyle bilhassa savunmasız oluyor.
Bu sessiz durum kemikleri zayıflatarak bilhassa kalça ve omurgada kırıklara daha yatkın hale getiriyor. Lakin işte sevindirici bir haber: Diyetiniz kemiklerinizi güçlendirmede kıymetli bir rol oynayabilir.
JAMA Internal Medicine’de yayınlanan bir araştırma, ABD’de 90.000’den fazla postmenopozal bayandan alınan bilgileri inceledi. Bulgular, Akdeniz diyetine sıkı sıkıya bağlı kalanların, uymayanlara kıyasla kalça kırığı riskinin biraz daha düşük olduğunu gösterdi.
Araştırma, düşük kalorili Akdeniz diyetinin fizikî aktiviteyle birleştirilmesinin, üç yıllık bir müddet boyunca çok kilolu yahut obezite ve metabolik sendromu olan yaşlı bayanlarda BMD kaybını önlemeye yardımcı olduğunu vurguladı.
AKDENİZ DİYETİNDE KEMİK SIHHATİNİ ARTIRAN BESİNLER
Akdeniz diyetindeki kemikleriniz kelam konusu olduğunda sessizce tüm ağır işleri yapan gerçek besinlerden bahsedelim.
İlk olarak kalsiyum ve D vitamini bu ikisi kemik sıhhatinin güçlü çiftidir. Bunları yapraklı yeşilliklerde, süt eserlerinde ve somon üzere yağlı balıklarda bulabilirsiniz.
Temel olarak iskeletinizin oluşturucuları ve koruyucularıdırlar. Sonra, çok fazla ilgi görmeyen lakin çok değerli olan K vitamini var. Ispanak ve kara lahana üzere sebzelerde bulunur ve kemik metabolizmasına yardımcı olur. Bunu, her şeyin problemsiz bir biçimde ilerlemesini sağlayan perde gerisi koordinatörü olarak düşünün.
Çoğunlukla balıkta bulunan Omega-3 yağ asitleri, kemikleri seven bir öbür besindir. Yalnızca iltihabı azaltmakla kalmaz, tıpkı vakitte hala öğrendiğimiz hallerde sağlıklı kemikleri de dayanaklar. Son olarak, bilhassa zeytinyağı ve kırmızı şarapta bulunan polifenollerimiz var (evet, biraz şarap sizin için yeterli olabilir!). Resveratrol üzere bu bitki bileşiklerinin kemik müdafaası ve yaşlanma zıddı yararları da olduğu ortaya çıktı.
AKDENİZ DİYETİNİ BENİMSEMEK İÇİN PRATİK İPUÇLARI
Küçük adımlarla başlayın. Öğlen yemeğinize fazladan bir porsiyon zerzevat ekleyin yahut sabah yulaf ezmenize biraz çilek ekleyin. Küçük adımlar büyük fark yaratır.
Sonra, her zamanki ekmek ve makarnanızı tam tahıllı versiyonlarla değiştirin. Yemeklerinize daha fazla lif ve besin ekleyin. Zeytinyağı üzere sağlıklı yağlardan faydalanın.
Haftada iki porsiyon ızgara somon, sardalya yahut hatta ton balığı salatası yemeği düşünün. Bu ortada, kırmızı eti azaltın ve tavuk yahut baklagiller üzere daha yağsız protein seçeneklerine yönelin.
Pekala ya süt ürünleri
Orta seviyede tutun—biraz peynir yahut yoğurt mükemmeldir, lakin çoka kaçmayın.
Dünyadaki hiçbir diyet kemiklerinizi hakikaten “kırılmaz” yapmayacaktır, fakat Akdeniz diyeti en güzel çok istikametli diyet olmaya hayli yakındır. Kemik yoğunluğunu ve gücünü destekleyen besinlerle doludur ve istikrarlı, keyifli bir ömür usulüne güzelce uyar.
